חזרה לאימונים אחרי החגים: איך לא להעמיס על עצמך?

יום ראשון אחרי שמחת תורה. הטייץ על הכיסא, המוטיבציה חזרה, והגוף זוכר שלושה שבועות של ארוחות חג, נסיעות ושינה לא סדירה. 

החזרה לאימונים אחרי החגים מצליחה כשמתחילים בעומס נמוך יותר ממה שהיה לפני, ולא כשמנסים "לפצות" בשבוע אחד.

כמה זמן לוקח לחזור לכושר אחרי החגים?

אין מספר קבוע של ימים או שבועות שלוקח לחזור לכושר אחרי הפסקה. זה תלוי במשך ההפסקה, ברמת הכושר שהייתה לפני ובסוג האימון. ב-Harvard Health אומרים את זה ישירות: לאף אחד אין משוואה מדויקת לזמן החזרה, וככל שההפסקה ארוכה יותר, החזרה לוקחת יותר זמן (Harvard Health, Use it or lose it).

מה שכן עקבי בהמלצות המקצועיות הוא להתחיל בעומס נמוך יותר ולהחזיר בהדרגה את משך האימון, התדירות והעצימות. ארגון הבריאות העולמי מנסח את זה פשוט: קצת פעילות עדיף מכלום, ומי שהפסיקה מתחילה בקטן ומעלה בהדרגה (WHO, Physical activity).

האמת? ההפסקה של תשרי קצרה ממה שהיא מרגישה. שלושה שבועות לא מוחקים חודשים של אימונים, הם רק מרדימים אותם.

איך נראית חזרה הדרגתית בפועל?

לא לפי אחוזים, לפי הרגשה. ככה אנחנו עושות את זה:

אותו עיקרון עובד במכון: Harvard ממליצים לחזור אחרי הפסקה עם משקלים קלים יותר או פחות חזרות וסטים, ולהעלות משם (Harvard Health, 10 tips for exercising safely).

ארבע טעויות שחוזרות כל שנה אחרי החגים

1. "אני אפצה על הכול השבוע" - אימון כפול ביום הראשון עלול להסתיים בכאבי שרירים שגונבים את כל השבוע.
2. להתחיל מהאימון הכי קשה - HIIT או ריצת אינטרוולים ביום הראשון הם הדרך המהירה להרגיש שנכשלת. מתחילים ממה שאת אוהבת, לא ממה שמפחיד אותך.
3. לדלג על החימום - חמש עד עשר דקות של הליכה מהירה או תנועתיות לפני כל אימון, במיוחד אחרי הפסקה.
4. לשפוט את עצמך לפי "לפני" - הקצב, המשקל והנשימה של השבוע הראשון לא מעידים על כלום. הם נקודת פתיחה, לא ציון.

מה לובשים לאימון הראשון אחרי החגים?

את מה שמרגיש הכי טוב על הגוף היום, לא מה שישב מצוין בחודש יולי. אחרי שלושה שבועות של חגים הגוף יכול להרגיש קצת אחרת, וזה בסדר גמור. בגד שלוחץ או שצריך לסדר כל חמש דקות הופך אימון ראשון וקל למאבק.

אצלנו ב-JUV רשת בגדי ספורט לנשים, אנחנו מקפידות שהגזרה תיתן תחושת איסוף בלי לחץ, בדיוק בשביל הימים האלה. 

טייץ מחטב לנשים במידה הנכונה, לא במידה שאת "שואפת" אליה, או אוברול ספורט מחטב שחוסך את ההתעסקות בשני חלקים. ואם את מתלבטת בין שתי מידות, כתבנו על זה מדריך שלם: איך לבחור את המידה המושלמת בבגדי ספורט. הגוף קודם, הסטייל מגיע איתו.

איך לא להישבר בשבוע השני?

קובעים מראש את האימונים של השבוע הבא, עם יום ושעה, לפני שהשבוע מתחיל. השבוע הראשון אחרי החגים רץ על אדרנלין; השבוע השני הוא זה שבו העבודה חוזרת,

הילדים חוזרים לשגרה ו"אין זמן". אימונים ביומן, התיק ליד הדלת, והחלטה אחת פחות בבוקר. על זה בדיוק כתבנו במאמר על שגרת אימונים כשהימים מתקצרים.

שאלות נפוצות על חזרה לאימונים אחרי החגים

האם כדאי לחזור ישר לאותה תוכנית אימונים שהייתה לפני החגים?

לא. מתחילים בעומס נמוך יותר ומעלים בהדרגה את משך האימון, התדירות והעצימות. חזרה מלאה ביום הראשון מגדילה את הסיכוי לכאבי שרירים חזקים.

כמה אימונים בשבוע מספיקים בשבוע הראשון?

אין מספר קבוע. בשבוע הראשון עדיף להתמקד באימונים קצרים ובעצימות נוחה, בהתאם לשגרה שהייתה לפני ההפסקה. המטרה היא להחזיר את ההרגל בהדרגה.

האם כאבי שרירים אחרי האימון הראשון הם סימן רע?

לא בהכרח. כאבי שרירים קלים יכולים להופיע אחרי הפסקה. אם הכאב חזק או מפריע לתנועה הרגילה, כדאי להוריד עומס באימון הבא.

מה עושים אם אין מוטיבציה בכלל אחרי החגים?

מתחילים מהאימון שאת הכי אוהבת, גם אם הוא קצר. הליכה, מתיחות או סיבוב בשכונה. ההרגל חוזר הרבה לפני שהמוטיבציה חוזרת.

האם חזרה לאימונים אחרי החגים עוזרת "לאפס" את האכילה של החגים?

לא צריך "לאפס" או לפצות. עדיף פשוט לחזור לשגרה רגילה של תנועה ואכילה, בלי קיצוניות ובלי לנסות לקזז את החגים באימון אחד.

מה ללבוש אם הבגדים מרגישים צמודים יותר מהרגיל?

אנחנו ב-JUV ממליצות לבחור גזרה שמרגישה נוחה היום. בגד שלוחץ לא מזרז שום דבר, הוא רק מקצר את האימון.

החגים נגמרו, הטייץ מחכה, והשבוע הראשון לא צריך להיות מושלם. הוא רק צריך לקרות.